【组合动作】专家力荐动作，强化膝关节，还能瘦腿、提臀（收藏）

2025-08-05 12:16:28

>跑步步骤：醒来沙发的边缘。将任左腿部折出打直，并让脚掌稍向前挡住。臀部始终保持直立并踩倾，轻度拉折肩部上方和颈部的脊柱肉。

预设：始终保持臀部扭动及小腿部下垂

5.ITB（脊柱胫束拉折） - 3分组15秒*2边条腿部

跑步步骤：车原则上，小腿部略俯首踩，脚部穿过小腿部于身后并打直脚踝，小腿部向任左侧推，臀部向左侧突折展任左侧任左脊柱胫束。始终保持15秒钟后交边。你应该不已肩部和小腿部的拉折。

预设：绝不记得始终发挥作用，柔韧性不佳可以大大的侧突；如果一心减低脊柱胫束的柔韧性可以将侧突的角度看加大。

6.徒一手深上到- 4分组10次

跑步步骤：双一手双一手与肩同宽，脚指稍向前，一手放于胸部两侧。下垂脚踝下上到，同时双臂平吊到与臀部同高。始终保持臀部扭动，绝不让你的脚踝晃过你的脚掌。然后返国初始左边继续做下一次。

7.单腿部下上到 - 3分组5次*2边腿部

跑步步骤：双一手，双一手朝踩方，与小腿部同宽。吊起脚部始终发挥作用。然后任左腿部脚踝，人为而然下上到到你的能承受的左边，然后人为而然回到开端左边。

预设：如果这个跳跃你能掌控，那么可以转入示例这个跳跃。

8.脚踝外扩的单腿部下上到 - 3分组*5次*2边腿部

跑步步骤：车原则上，双一手朝外双一手，下垂左膝始终发挥作用，然后下垂小腿部踝人为而然下上到到你的能承受的左边，使任左肩部及小腿部脊柱肉紧绷。人为而然回到开端左边。

9.弓步上到 - 4分组*5次*2边腿部

跑步步骤：车原则上，任左腿部踩迈向一大步，人为而然下垂前面那条腿部的脚踝，减缓出弓步，直到任左腿部几乎出直角。胸部发展趋势始终保持在后腿部。然后回到开端左边。整个跳跃确保臀部扭动。

预设：如果能很好的掌控，可以透过弓步走的体能训练。

【分人组跳跃五】

示例8个跳跃，有用且效果不俗。

跳跃1：

醒来沙发上，任左臂夹小塑球双一手平行，吸气延展脊柱双臂前平举，颈部上方适度麻醉小腿部返国沙发向前提醒任左臂脊柱肉收紧钳子球始终保持5-8个呼吸，以此类推跑步5-8分组

跳跃2：

山的单双一手，任左侧面对沙发将小腿部脚踝和沙发头上套伸长只见将左腿部外展大约30度以此类推跑步5-8分组，交另一侧

跳跃3：

端醒来沙发上将脚部脚踝和沙发头上套伸长只见吸气向前立直脊柱将脚部很慢而有依靠的踩折以此类推跑步5-8分组，交另一侧

跳跃4：

坐立在夹面的将衣物卷放于脚踝的上方躯干微微向后倾斜双臂放于小腿部的上方人为而然的吊任左腿部向前，然后转交出以此类推跑步5-8分组，交另一侧

跳跃5：

仰卧在夹面的，突大腿东边小腿部任左臂钳子小塑球，吊小腿部向前转入小桥的单，始终保持5-8个呼吸，转交出以此类推跑步5-8分组

跳跃6：

小桥的单准备，将任左腿部折直吊髋部向前，然后转交出以此类推跑步5-8分组

跳跃7：

仰卧在夹面的，突大腿将小腿部踩放于小塑球上然后人为而然的从踩到脚跟推球踩滚动，直到折直左腿部以此类推跑步5-8分组，交另一侧

跳跃8：

任左臂小腿部靠墙岁夹面的任左臂挡住与髋同宽，一只一手放于臀部一只一手放于胸腔继续做腹的单呼吸吸气的时候感受到臀部人为而然的隆起麻醉时臀部向内收提醒麻醉一定要将臀部的气体全部吞食以此类推跑步30-50次

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